Весь вечер в голове повторяется один разговор. Вы уже придумали десять ответов, вспомнили ещё три похожие истории, а на вопрос «что я чувствую?» получается только: «Да всё сразу».
Попробуйте вынести на бумагу один небольшой эпизод. Иногда нескольких строк хватает, чтобы различить обиду, злость, усталость и понять, чего вам в тот момент хотелось. Дальше с этим уже можно разговаривать.
Для чего нужен дневник эмоций
Меня очень тронул дневник Фриды Вигдоровой, о котором я рассказывала в Telegram. Повседневные разговоры, детские слова, подробности обычного утра сохраняют жизнь в её человеческом масштабе. Через записи становится заметно, что занимало человека, к чему он возвращался, на что опирался.
Когда мы пишем о собственном дне, тоже появляется возможность присмотреться. За фразой «меня всё раздражает» может обнаружиться конкретное: вы несколько раз согласились на лишнее, пропустили обед и к вечеру остались без времени для себя.
Дневник чувств и эмоций помогает сохранить это наблюдение. В записи можно разнести по разным строчкам событие, его толкование, своё чувство и желаемое действие. Так становится легче понять, какой вопрос решать первым.
Кто-то пишет каждый вечер, кто-то возвращается к блокноту после трудных разговоров. Выбирайте ритм, который оставляет желание продолжать. Достаточно начать с одной ситуации и нескольких минут.
Как начать, если писать о себе непривычно
Подойдут блокнот, заметка в телефоне или отдельный файл. Важно, чтобы записи оставались доступными вам и защищёнными от чужого любопытства. Если устройством пользуются другие, заранее подумайте о приватности.
Начните с простого описания: «Сегодня за ужином я хотела рассказать о работе. Разговор быстро перешёл на другие дела». Дальше — что вы заметили в себе. Сжалось горло, захотелось уйти, стало обидно. Ощущения в теле можно записать, если это помогает; обходиться без них тоже нормально.
Красивые формулировки появятся или останутся за пределами этой практики. Здесь достаточно вашей обычной речи. Даже строка «я пока понимаю только, что мне тяжело» может стать честным началом.
Пять вопросов для дневника чувств
Что произошло? Опишите один эпизод так, чтобы его можно было узнать по действиям и словам. «Мне ответили на следующий день» — событие. «Я человеку совсем безразлична» — уже возможное объяснение.
Что я почувствовала? Обида, тревога, злость, грусть, радость, облегчение? Чувств может быть несколько. Если хочется, отметьте их силу по собственной шкале от нуля до десяти.
Что я подумала об этом? Запишите мысль как мысль: «Я решила, что мой рассказ никому не интересен». Пока вы рассматриваете своё толкование, остаётся место для других объяснений.
Чего мне хотелось? Чтобы выслушали, предупредили о задержке, помогли, дали время подумать? Постарайтесь назвать действие или опыт, который был бы важен именно вам.
Что я могу сделать теперь? Уточнить, попросить, договориться, вернуться к вопросу позже, поесть и отдохнуть перед разговором. Выберите один доступный шаг.
Пример записи в дневнике эмоций
Представим обычный семейный вечер. Это учебный пример, который вы можете переделать под собственную ситуацию.
Событие: я начала рассказывать о сложном дне. Муж посмотрел в телефон и ответил на сообщение. Я замолчала.
Чувства: обида, одиночество, злость. Обида сейчас примерно на семь из десяти.
Моя мысль: «Ему совсем не важно, что со мной происходит». Я пока не знаю, почему он отвлёкся и понял ли, что я хотела разговора.
Что мне нужно: десять минут внимания, вопрос о моём дне, ощущение, что меня слышат.
Шаг: сказать: «Мне хочется закончить рассказ. Давай десять минут поговорим с телефонами в стороне. Ты можешь сейчас?»
После разговора можно добавить одну строку: что получилось, как изменилось чувство, о чём договорились. Если человек сейчас занят, появляется следующий вопрос — когда вы оба сможете уделить этому время.
В статье об одиночестве в отношениях я подробнее разбираю, какие виды близости могут за этим стоять. Дневник помогает подготовить слова для такого разговора.
Если записываете одну обиду снова и снова
Обратите внимание, появляется ли в записи новая информация. Вы точнее назвали потребность? Отделили известное от предположения? Попробовали что-то сделать? Или уже в пятый раз перечисляете, как неправ другой человек?
Можно завершить запись двумя предложениями: «Сейчас я знаю вот это. Завтра я попробую вот это». Иногда шагом будет вопрос собеседнику, иногда — пауза или обращение за поддержкой.
Если письмо усиливает переживание и остановиться трудно, закройте блокнот, переключитесь на знакомое повседневное действие. Вернуться к теме можно в более устойчивом состоянии и с поддержкой. Подробно описывать болезненный опыт через силу для этой практики не требуется.
Как вести дневник без ежедневного экзамена
Пропущенные дни можно оставить пропущенными. Запись вправе быть короткой, спутанной, сердитой. Позже, когда захочется, вы перечитаете её и заметите, что требует внимания.
Иногда полезно записать и то, что было приятно: чей-то вопрос, спокойный завтрак, музыку, после которой стало легче. Положительные эмоции тоже рассказывают о ваших потребностях. Что именно хотелось бы повторить — тишину, совместность, новизну, ощущение своего выбора?
Если возникает желание оценить дневник как очередной результат, вернитесь к его назначению: помочь себе заметить жизнь. Можно оставить всего одну запись в неделю, но такую, из которой вы что-то поняли о себе.
В чём дневнику помогает искусство
Иногда слова появляются после книги, фильма или встречи с картиной. Вы задержались у работы дольше обычного и пока понимаете только, что она вас тронула. Этого достаточно, чтобы начать запись: «Я остановилась здесь. Почувствовала вот что. Вспомнила вот это».
В другом посте я рассказывала, как музейный предмет напомнил мне о бабушкином почерке и повседневной заботе. Личный отклик связал увиденное с памятью. У каждого такой переход будет своим: цвет, жест, сюжет, деталь могут вернуть к собственной истории.
Значение отклика уточняете вы сами. Можно спросить: что здесь отзывается в моей сегодняшней жизни? Кого хочется вспомнить, о чём поговорить, что сохранить? В статье о чувствах, которые подсвечивает искусство есть продолжение этой темы.
Как использовать запись на встрече с психологом
Вы можете выбрать одну строку, пересказать эпизод своими словами или сказать, что замечаете повторяющееся чувство. Показывать весь дневник и зачитывать личные страницы — ваше решение.
Мне важно, чтобы у человека появлялось больше ясности в собственной жизни. Какое чувство сейчас требует внимания? Чего хочется получить? К кому можно обратиться и какими словами? Иногда ответ начинает складываться на бумаге. Следующий шаг мы делаем уже в разговоре.
В «ПсихоДнях» я делюсь наблюдениями, историями и мыслями, к которым возвращаюсь и здесь. Вот несколько моих постов в продолжение темы:
После дневника Фриды Вигдоровой: записывать жизнь и слышать себя Музейная встреча с памятью: бабушкин почерк и нить заботы
